ঘুম কম? ১০-৩-২-১-০ নিয়ম মেনে চলুন

সারারাত না ঘুমিয়ে কাটিয়ে দেন অনেকে। ভোর হলেই চোখ লেগে যায়। প্রতিদিনই এমন হচ্ছে। যার কারণে সারাদিনের কাজে ব্যাঘাত ঘটছে। ঘুম ঠিক মতো না হলে কাজে তো ব্যাঘাত ঘটবেই। বিশেষজ্ঞরা বলেন, অন্তত ৮ ঘণ্টা ঘুম সুস্থ শরীরের জন্য অত্যন্ত জরুরি। যদিও এত সময় ঘুমানোর সময় হয় না। আবার সময় হলেও ঘুম আসে না। তাই দ্রুত ঘুম আনতে ১০-৩-২-১-০ নিয়ম মেনে চলুন।

সম্প্রতি নেটদুনিয়ায় চর্চায় রয়েছে ১০-৩-২-১-০ নিয়মটি। কারণ এই নিয়ম মানলেই দ্রুত ঘুমিয়ে পড়া যায়। আমেরিকান শিশুরোগ চিকিৎসক এবং স্পোর্টস মেডিসিন সংক্রান্ত চর্চাকারী জেস অ্যান্ড্রেড ২০২১ সালে এই নিয়ম প্রকাশ করেন। যা নিয়ে সম্প্রতি সময়ে সমাজমাধ্যমে চর্চা শুরু হয়েছে। এটি দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ার কার্যকরী পন্থা।

১০-৩-২-১-০ নিয়মটি কেমন? এই নিয়মে সবার আগে খাবারে সতর্ক হওয়ার কথা বলা হয়েছে। ঘুমাতে যাওয়ার ১০ ঘণ্টা আগে ক্যাফিনযুক্ত পানীয় খাওয়া বন্ধ করতে হবে।

২০২৩ সালে ‘সায়েন্সডিরেক্ট’ জার্নালে প্রকাশিত ‘স্লিপ মেডিসিন রিভিউ’ শীর্ষক সমীক্ষায় বলা হয়, ঘুমের আগে ক্যাফেইন খেলে মোট ঘুমের সময় ৪৫ মিনিট পর্যন্ত কমে যায়।

নিয়মের দ্বিতীয় ধাপে ৩-এর অর্থ হলো ভারী খাবার অর্থাৎ রাতের খাবার ঘুমোনোর অন্তত ৩ ঘণ্টা আগে শেষ করতে হবে। ৩ ঘণ্টা আগেই যেকোনো খাবার শেষ করলে ঘুম ভালো হয়। ভারী খাবার খেলেও হজমের সমস্যা হয় না।

এরপর ধাপ- ২ এর অর্থ হলো, ঘুমোনোর ২ ঘণ্টা আগে সব কাজ শেষ করতে হবে। চিকিৎসকেরা জানান,  মানসিক চাপ থাকলে অনেক সময় কর্টিসলের ক্ষরণ বেড়ে যায়। নিদ্রায় ব্যাঘাত ঘটায় এই হরমোনটি।

নিয়ম ১-এর অর্থ হলো ঘুমোতে যাওয়ার ঘণ্টাখানেক আগে মোবাইল, টিভি, ল্যাপটপ বন্ধ করে দিতে হবে। কোনও ধরনের স্ক্রিন টাইম করা যাবে না। কারণ মোবাইল, ল্যাপটপের পর্দা থেকে নির্গত নীল রশ্মি চোখের জন্য ক্ষতিকর হয়। যা ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়।

শেষ ধাপ হচ্ছে শূন্য। সকালে অ্যালার্ম বাজার সঙ্গে সঙ্গেই আর ঘুমানো যাবে না। অলসতা না করে সঙ্গে সঙ্গে বিছানা থেকে উঠে যেতে হবে। সকালে ঠিক সময়ে উঠলে, রাতের তাড়াতাড়ি ঘুম আসবে।

এই নিয়ম পর্যাপ্ত ঘুমের জন্য অত্যন্ত কার্যকরী। এই নিয়ম মেজাজ, উদ্বেগ বশে রাখে। যা দ্রুত ঘুমের জন্য কার্যকর।